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如何一周减重5斤

更新时间:2018-03-22 21:29:12    来源:ufo探索者    手机版

如何一周减重5斤

ufo探索者 2018-03-22
每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。

步骤一:周日做准备

1.去超市购买食物

这一周不能外食。在家吃健康食品。

在超市的健康食品区购物。

记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。

计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。

2.找一个减肥伙伴

可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。

3.订一个运动课程

购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。

选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。

4.星期天早点睡觉

睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。

步骤2.周一开始减肥

1.早晨锻炼

起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。

研究表明,晨练能够加快新陈代谢长达14小时。

2.晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白

以下可选:

1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果

1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子

1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪

180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁

果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。

3.少量多餐,每餐300-400卡路里

把正餐减半,隔两小时进食,这样能减少饥饿感。

4.午饭和晚饭后散步10-20分钟

坚持一个星期,最好每次能30分钟。

步骤三:周二坚持锻炼

1.上下班选择一段路散步或骑车

比静坐多燃烧300-600卡。

2.减少摄入的盐

盐会让身体储水更多。减少盐的摄入能减重1-4斤。

3.用水代替所有含糖饮料

包括咖啡、酒和苏打水。

如果你平时饮料喝得多,禁食含糖饮料一周能减5斤。

4.坚持周一的习惯,比如锻炼45分钟,吃高蛋白低碳水的食物,饭后散步

步骤四:周三控制食欲

1.吃少许黑巧克力

如果你很想吃零食,可以用黑巧克力来解馋。

2.举重

请懂得健身的朋友教你进行30分钟的力量训练。

3.保证每餐有一半是蔬菜

颜色越多越好。

步骤五:周四增加运动量

1.计算卡路里

进食控制在1200-1800卡路里。女性在1200-1500之间,男性1600-1800。

2.约锻炼

不要和朋友约聚餐。约高尔夫、爬山或骑行。

3.做瑜伽

压力会让身体产生皮质醇、肾上腺素等导致体重增加的荷尔蒙。每天做60-90分钟瑜伽舒缓压力。

步骤六:周五周六完美收尾

1.每周可休息一天不锻炼

1小时的锻炼换成散步,其他照常。

2.不要久坐

别在周末长时间看电视。和朋友家人出去走走。

3.周末称体重

不用每天称体重,因为体重每天都会有波动。

4.坚持以上习惯,争取瘦更多

你需要准备:

健康食品

运动鞋

自行车

体重机

黑巧克力

低脂酸奶

全谷物食品

蔬菜


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